¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios para la salud?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Una de sus principales funciones es mantener el calcio en sangre a niveles aceptables para desempeñar un papel fundamental en la mineralización del sistema óseo en todas las etapas de la vida. Otra función es en la participación de la actividad neuromuscular, la transducción de señales, la defensa frente a infecciones, etc.
La insuficiencia de vitamina D constituye un problema global. Concretamente en España, en la población mayor de 65 años, podemos encontrarnos con un porcentaje cercano al 100% (entre un 80-100%) con concentraciones inferiores a 20 ng/dl y si el grupo de población es menor de 65 años el porcentaje se sitúa entre el 40 y el 50%.
Éste déficit de vitamina D puede tener unas causas extrínsecas: escaso aporte dietético (ingesta inadecuada), escasa exposición a la luz solar (la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, siendo escasa la posibilidad de sintetizar vitamina D en otoño, invierno y primavera), uso de cremas con filtro de radiación ultravioleta (FPS > 8) y la hiperpigmentación cutánea (la población con piel más oscura sintetizan menos vitamina D).
La vitamina D tiene numerosas funciones, las más destacadas quizá son en el metabolismo del calcio y el fósforo, la salud ósea y también en el sistema inmunológico. Sólo pensando a nivel de esqueleto, su déficit en la infancia puede ocasionar raquitismo y en la edad adulta osteoporosis. La vitamina D activa servirá para aumentar la absorción del calcio y fósforo en el intestino, inhibir la reabsorción ósea y reducir la producción de hormona paratiroidea (PTH).
Éstas serían las funciones clásicas de esta vitamina, pero también existen las funciones no clásicas que participan en enfermedades agudas y crónicas, como por ejemplo, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares y enfermedades infecciosas. Podríamos decir que un déficit de vitamina D se correlaciona con un aumento en la incidencia de enfermedades, cardíacas, neurológicas y metabólicas, entre otras.
¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina D?
La mayoría de laboratorios establecen estos rangos para niveles plasmáticos de 25-OH-colecalciferol:
- Deficiencia < 10 ng/ml
- Insuficiencia 10-30 ng/ml
- Suficiencia 30-100 ng/ml
- Toxicidad > 100 ng/ml
La cantidad diaria de vitamina D depende de la edad, sexo, etc. Solemos expresarla en U.I. (Unidades Internacionales) y una pauta orientativa podría ser:
- Nacimiento hasta el 1er año de vida: 400 UI
- Niños entre 1-13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14-18 años: 800 UI
- Adultos entre 19-70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas o en época de lactancia: 800 UI
Podríamos definir una dosis diaria que oscilaría entre los 600 – 800 UI para el correcto mantenimiento de vitamina D en personas con niveles óptimos. Para corregir una posible deficiencia de vitamina D, pueden ser precisas dosis entre 1.000 y 10.000 UI al día, dependiendo de la deficiencia, edad, sexo, exposición solar y otros factores.
¿Qué personas tienen más probabilidad de tener un déficit de vitamina D?
Hay un término llamado hipovitaminosis, que significa que hay un déficit de una vitamina en concreto. Podemos pensar en esta situación (mayor probabilidad de insuficiencia de esta vitamina) en el caso de:
- Mujeres en período de lactancia.
- Personas de edad avanzada, por un doble mecanismo, por la menor capacidad de la piel en producir vitamina D y por la baja conversión a nivel renal en su forma activa.
- Personas con osteoporosis.
- Personas de piel oscura, por su menor capacidad de producir vitamina D del sol.
- Personas con enfermedad renal, hepática, celiaquía, Crohn, linfomas etc.
- Personas tratadas con fármacos tipo colestiramina (hipocolesterolemiante), anticonvulsivantes, antimicóticos, retrovirales, glucocorticoides, etc.
- Personas obesas, porque en el tejido adiposo se retiene parte de esta vitamina, recordemos que es liposoluble, y no deja que ésta permanezca en sangre.
La deficiencia de vitamina D en adultos producirá osteomalacia, y lo que observaremos será personas con dolor óseo, dolor muscular y fragilidad ósea. Un período prolongado en esta situación puede conducirnos a una pérdida de densidad ósea, (osteopenia) que en caso de no corregirse puede avanzar a osteoporosis y a fractura. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y sin una cantidad suficiente de esta vitamina no podemos producir calcitriol (la forma de vitamina D activa) y por ello aunque tengamos una dieta rica en calcio no lo podremos absorber de forma correcta vía intestinal. Delante de esta situación el cuerpo reaccionará movilizando las reservas de calcio del hueso y de los dientes, lo que acabará por debilitar ambos tejidos.
¿Cómo podemos aumentar los niveles de vitamina D? ¿Cree que a través de la alimentación es suficiente?
Podemos obtener la vitamina D de tres maneras:
- Exponiendo nuestra piel a la luz del sol
- A través de la dieta (representa alrededor de un 10-15% de los requerimientos diarios)
- A través de la suplementación
Fuentes de vitamina D
La vitamina D en el organismo puede tener distintos orígenes. Por un lado, puede ser ingerida a través de la dieta o de suplementos alimentarios. Hay dos tipos principales de vitamina D, el colecalciferol (vitamina D3) de origen animal y el ergocalciferol (vitamina D2) de origen vegetal (producida principalmente por hongos y levaduras). Ambos son convertidos por el organismo humano en 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), que sería la molécula activa a la que nos referimos de forma habitual como vitamina D.
Además, la vitamina D puede ser producida también de forma endógena en el cuerpo humano por efecto de la exposición a la luz solar (proceso que es influido por factores genéticos y medioambientales). Concretamente, el 7-dehidrocolesterol, un precursor del colesterol, es convertido en colecalciferol en la piel por efecto de los rayos ultravioletas.
Exposición solar
La vitamina D puede ser producida también de forma endógena en el cuerpo humano por efecto de la exposición a la luz solar (proceso que es influido por factores genéticos y medioambientales). Concretamente, el 7-dehidrocolesterol, un precursor del colesterol, es convertido en colecalciferol en la piel por efecto de los rayos ultravioletas.
Lo ideal es hacer todo tipo de actividades al aire libre, en otoño e invierno iremos más abrigados, con lo cual no obtendremos demasiado beneficio en lo que a vitamina D se refiere. Aquí deberemos complementar con alimentos y/o suplementos. En primavera y verano deberíamos tomar el sol al menos 3 veces por semana durante 15-20min en cara y extremidades, tanto superiores como inferiores. Con esto, debería bastarnos.
A pesar de los beneficios del sol en la síntesis de vitamina D, los rayos UVB pueden ser nocivos para nuestra salud, tenemos que hacer hincapié en las precauciones a tomar.
Alimentos ricos en vitamina D
Esta vitamina puede ser ingerida a través de la dieta o de suplementos alimentarios. Hay dos tipos principales de vitamina D, el colecalciferol (vitamina D3) de origen animal y el ergocalciferol (vitamina D2) de origen vegetal (producida principalmente por hongos y levaduras). Ambos son convertidos por el organismo humano en 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), que sería la molécula activa a la que nos referimos de forma habitual como vitamina D.
- Pescados: salmón, atún, caballa, sardina, ostras, camarones etc. Cuanto menor sea el tamaño del pescado mejor, los de mayor tamaño tienen más concentración de metales pesados, mercurio, cadmio, dioxinas, porque todos ellos se acumulan principalmente en el tejido adiposo de los animales.
- Lácteos: leche entera, yogures enteros, quesos (Edamm, Emmental, Parmesano, Manchego etc.) y mantequilla. Valorar que la vitamina D es liposoluble por lo tanto los alimentos que son completamente desnatados van a carecer de esta vitamina.
- Huevos: la yema es la parte del huevo donde encontramos la vitamina D.
- Hígado de ternera, pollo, etc.
- Germen de trigo y hongos (shiitake, champiñones…).
Tal como hemos comentado en un apartado anterior, deberíamos tener en cuenta las necesidades diarias de cada grupo de edad y valorar que a través de la ingesta diaria sólo obtendremos entre un 10-15%.
Finalmente, comentar que antes de suplementarnos por nuestra cuenta, deberíamos hablar con nuestro profesional de confianza para que nos aconseje y asesore el mejor tratamiento.
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Bibliografía
- Prietl, B., Treiber, G., Pieber, T. R. & Amrein, K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients 5, 2502–2521 (2013).
- Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C. & Mathieu, C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr. Opin. Pharmacol. 10, 482–496 (2010).
- Nair, R. & Maseeh, A. Vitamin D: The ‘sunshine’ vitamin. J. Pharmacol. Pharmacother. 3, 118–126 (2012).
Fuente:
https://www.vitae.es/todo-sobre-la-vitamina-d-y-sus-beneficios-para-la-salud/
https://www.misistemainmune.es/vitamina-d-y-el-sistema-inmune/