Cuando hablamos de proteínas, lo primero que se nos viene a la cabeza es un buen trozo de carne. Esto no significa que los productos animales sean los únicos que nos aportan este valioso macronutriente. Los vegetales pueden aportarnos los aminoácidos esenciales y cumplir con las necesidades de proteína de nuestro organismo.
Beneficios de las proteínas vegetales
Es cierto que las proteínas animales son más complejas y con un mayor número de aminoácidos esenciales, o con una proporción más adecuada. No por ello significa que las proteínas vegetales sean de peor calidad. En comparación con las proteínas de origen animal, las proteínas vegetales:
- Son más fáciles de digerir y de eliminar.
- Son más adecuadas para dietas bajas en calorías.
- Contienen menos grasas, y las pocas grasas son insaturadas.
- No contienen colesterol.
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
- Son menos acidificantes, ya que van acompañadas de más sales minerales.
Alimentos con proteínas vegetales
Si optamos por el consumo de proteína vegetal, es necesario saber qué alimentos contienen un mayor porcentaje de proteína, así como los aminoácidos que aportan o de los que carecen:
Legumbres
Su proporción de proteínas es por término medio de un 20% en seco, aunque la soja sobrepasa el 36%. Pero hay que tener en cuenta que, al cocerse, esos porcentajes se reducen a la mitad, ya que absorben agua, y más aún al germinar.
Las legumbres suelen ser deficitarias en triptófano (salvo en el caso de la soja); en cambio son ricas en lisina y poseen niveles suficientes de isoleucina, justo lo contrario que los cereales, los frutos secos y ciertas semillas. Por eso combinar en la misma comida cereales y legumbres eleva el grado de aprovechamiento de sus proteínas.
Frutos secos y semillas
El contenido proteico de estos alimentos es de un 20%, similar al de las legumbres, pero estos alimentos se comen en crudo o ligeramente tostados, por lo cual su porcentaje de proteínas no se diluye en agua, aunque suelen tomarse en dosis menores debido a su abundancia en calorías.
Estos productos se caracterizan por su elevado contenido en triptófano y en aminoácidos azufrados, pero son deficitarios en lisina e isoleucina, por lo que su combinación ideal es con las legumbres. También son buenos tomarlos con productos lácteos. Las semillas y frutos secos son un excelente aperitivo, además de una fuente de proteínas que puede usarse para enriquecer cualquier ensalada, relleno o salsa.
Cereales
Los cereales, sobretodo si son integrales y sus derivados, como la pasta, tienen una cantidad de proteínas que oscila entre el 7,5% del arroz y el 14% de los copos de avena. Aunque no parezcan muchas, son muy interesantes porque su consumo es la base en muchas dietas.
Sus aminoácidos deficitarios son la lisina y la isoleucina. Para paliar este déficit, pueden complementarse con legumbres, levadura de cerveza y germen de trigo, así como con productos lácteos. La quinoa y el trigo sarraceno, que no son estrictamente cereales, tienen una alta calidad proteica. Con el gluten del trigo se elabora el seitán (25% de proteínas), que se prepara similar a la carne y puede sustituirla en muchas recetas.
Otros alimentos
La levadura de cerveza, como el germen de trigo, es muy alta en proteínas y en lisina, por ello enriquece las ensaladas y completa los aminoácidos de los platos de cereales o pasta. El polen tiene un origen vegetal aunque se obtiene gracias a la labor de las abejas. Contiene entre un 25-35% de proteínas muy completas.
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Bibliografía
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- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- https://www.cuerpomente.com/alimentacion/proteinas-vegetales-salud_7182