Guía de suplementación

Si has llegado de alguna manera u otra a nuestra web, es porque te gusta cuidar tu físico y tu salud. Gracias a un buen conocimiento y uso de la suplementación, puedes conseguir más rápido y mejor tus objetivos, tanto si eres deportista como si no. En esta guía de suplementación resumiremos, de una forma muy breve y sencilla, algunos conceptos básicos sobre los suplementos más populares para que puedas navegar con más facilidad por la NutriShop Sóller.

Dependiendo de nuestros objetivos, la suplementación recomendada variará para adaptarse a nuestros hábitos diarios (nutrición, ejercicio, descanso, etc.). Para ordenar mejor los conceptos en esta guía, vamos a agrupar los suplementos en 4 grupos en función del objetivo perseguido:

• Mantenimiento/Ganancia muscular y recuperación
• Control de peso
• Hidratación, resistencia y energía
• Salud y bienestar

Proteínas

Las proteínas suelen formar el pilar básico de la suplementación deportiva. Ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular, favoreciendo además a su recuperación. Además, ayudan a mantener la saciedad y al correcto funcionamiento no sólo de músculos, sino también de órganos y tejidos.

Se pueden obtener a través de la dieta sin necesidad de suplementación, pero debido a diversos factores de nuestro día a día, hay casos en los que la ingesta puede resultar insuficiente. Estos casos pueden deberse a una pérdida de apetito, a una dieta mal estructurada o a una actividad física muy activa, entre otros. Además, no existe ningún alimento que nos proporcione únicamente este nutriente; toda comida nos aporta inevitablemente grasas y/o carbohidratos, de ahí que muchos deportistas quieran aislarlas, recurriendo a este tipo de suplementos.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDAS LAS PROTEÍNAS?

• Deportistas y personas activas de todo tipo que desean mantener, desarrollar y recuperar su masa muscular.
• Población general que desee beneficiarse de los efectos de la suplementación con proteína como por ejemplo para proteger su musculatura y mejora de la composición corporal.
• Personas de edad avanzada que deseen incrementar su dieta en proteínas, para proteger su musculatura.

Las proteínas procedentes del suero de leche, o Whey Protein, son las más conocidas, aunque existe una gran variedad en función de su procedencia, como proteínas animales, o veganas.

Las proteínas de suero de leche, pueden clasificarse a su vez entre aislado de proteína, concentrado de proteína o hidrolizado de proteína, en función de su proceso de obtención, o bien ser una combinación de varias.

Gainers

Un gainer  o voluminizador es un suplemento deportivo, que generalmente se toma en forma de batido, cuya finalidad es ganar volumen muscular o peso. Este suplemento se compone en su gran mayoría de proteínas con carbohidratos, pero también pueden contener grasas, glutamina e incluso algunos tienen creatina.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDOS LOS GAINERS?

• Personas a las que les cueste mucho ganar peso debido al alto gasto calórico que tienen o al poco apetito.
• Personas que ya tienen un peso elevado y necesiten consumir esas calorías en forma de batidos para poder mantener su peso o volumen muscular, como por ejemplo jugadores grandes de rugby o luchadores de categorías altas de peso, ya que a lo mejor no son capaces de obtener esa gran cantidad de calorías con simple dieta.

Creatina

La creatina ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico ya que favorece la contracción y flexibilidad muscular. También ayuda en la prevención de lesiones deportivas y al incremento de las capacidades cognitivas

¿PARA QUIÉN VA DIRIGIDA LA CREATINA?

• Cualquier persona que participe en deportes de alta intensidad como fútbol, atletismo, lucha, fitness y muchos más.
• Personas mayores que, en combinación con el entrenamiento de fuerza, les ayudará a ganar fuerza y mantener o aumentar la masa muscular.
• Vegetarianos y veganos que, debido a su dieta, tienen una menor cantidad de creatina en sus músculos en comparación con las personas que comen carne. 

BCAAs

Los aminoácidos ramificados o BCAAs suelen tomarse antes y/o después de entrenar, ya que favorecen el desarrollo y mantenimiento muscular. Además, retrasan la aparición de la fatiga y aceleran la recuperación.

Es habitual encontrar los suplementos de BCAAs enriquecidos con glutamina, un aminoácido muy popular entre deportistas, por su efecto voluminizador, entre otros.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDOS LOS BCAAs?

• Deportistas de fuerza que quieran ganar masa muscular.
• Deportistas en general que quieran evitar el dolor muscular después de una intensa sesión de entrenamiento y así acelerar la recuperación.

Saciantes

En esta categoría se encuentran aquellos productos que nos ofrecerán un efecto saciante para poder controlar mejor nuestro impulso a la hora de comer de más. En este apartado cabe destacar el glucomanano y la espirulina que, cuando se ingieren con una buena cantidad de agua, se expanden en el estómago y nos da la sensación de estar lleno. Estos productos se pueden encontrar en formato cápsulas, pasta, etc. Existen otros productos saciantes tales como la Caseína (proteína con efecto saciante).

¿PARA QUIÉN VAN DESTINADOS LOS SACIANTES?

• Aquellas personas que les resulta muy difícil controlar los impulsos a la hora de comer y/o que no pueden controlar suficientemente los antojos.
• Personas que necesiten recortar la cantidad de calorías ingeridas debido a una dieta restrictiva y necesiten una ayuda extra.

Termogénicos

Los termogénicos o Fat Burner son suplementos de diversa composición que persiguen acelerar la metabolización de las grasas. Este objetivo suelen conseguirlo provocando un aumento de la temperatura corporal y acelerando el ritmo. Estos suplementos suelen combinar ingredientes como la cafeína, té verde, guaraná, maca, etc. Suelen funcionar muy bien, siempre que se combinen con dieta y ejercicio, aunque no son recomendables para personas sensibles a las sustancias excitantes, ya que estos productos suelen contener.

¿PARA QUIÉN VAN DESTINADOS LOS TERMOGÉNICOS?

• Deportistas que, por cualquier razón, deseen acelerar la pérdida de peso y que éste sea principalmente de materia grasa.
• Personas activas que necesiten regular su metabolismo corporal para conseguir un buen balance energético y/o evitar la acumulación de grasa.

L-Carnitina

La L-Carnitina es un aminoácido que se encarga del proceso de transporte de los ácidos grasos del citoplasma a la mitocondria, dónde se queman para producir energía. En resumen, nos ayudan a transformar grasas en energía. A diferencia de los termogénicos, que ayudan a la pérdida de grasa incluso en aquellas personas no tan activas, la L-Carnitina sólo ayudará cuando se combina con ejercicio. Actúa cuando nuestro cuerpo ha agotado las reservas de glucógeno y comienza a usar la grasa como combustible.

Es habitual encontrar productos termogénicos combinados con L-Carnitina, muy útiles para personas activas y deportistas que quieran perder grasa. Mientras que los termogénicos se tienen que tomar todos los días, el consumo de L-Carnitina se limita sólo a los días en los que se entrena.

¿PARA QUIÉN VA DESTINADA LA L-CARNITINA?

• Deportistas y personas activas que necesiten un plus de energía para realizar sus entrenamientos y/o actividades físicas.
• Deportistas y personas activas que deseen quemar más grasas a la hora de realizar sus entrenamientos o sus rutinas físicas.

Drenantes

Los drenantes son aquellos suplementos que combinan acciones depurativas y diuréticas, ayudando a eliminar los líquidos retenidos en nuestro cuerpo y manteniendo el nivel de agua óptimo para su correcto funcionamiento. Suelen tener muy buenos resultados y en muy poco tiempo. Además, los drenantes pueden ser el suplemento adecuado para lograr una pérdida de peso duradera, porque no reducen el nivel de grasa corporal y no existiría el efecto rebote. Sus efectos varían en función del grado de retención de líquidos de cada persona. El diente de león, el extracto de alcachofa, la cola de caballo o la piña son algunos de los ingredientes vegetales que forman parte de los drenantes naturales.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDOS LOS DRENANTES?

• Aquellas personas con sensación de hinchazón y/o pesadez debido a la retención de líquidos.
• Personas que deseen combatir la celulitis y/o limpiar el organismo de toxinas acumuladas.
• Personas que se encuentren en procesos de pérdida de peso.

Pre-Entrenos

Los suplementos pre-workout o pre-entreno son complejos nutricionales que se toman antes de la práctica deportiva y tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes del entrenamiento, para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento a los que habitualmente conseguiría sin la suplementación, por lo que constituyen una ayuda para sacar el máximo partido posible a la práctica de ejercicio físico habitual.

Aunque algunos productos no contienen, los pre-entrenos en su mayoría contienen sustancias estimulantes tales como la cafeína, taurina o maca que nos darán la energía necesaria para afrontar un entrenamiento de larga duración o de alta intensidad. Además de estas sustancias, suelen combinarse con creatina, aminoácidos y otros elementos que harán diferentes combinaciones para diferentes objetivos y resultados.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDOS LOS PRE-ENTRENOS?

• Deportistas de todo tipo, desde los de más alto nivel hasta principiantes, que quieran aprovechar al máximo las capacidades propias para afrontar sus rutinas de entrenamiento.
• Deportistas que se encuentren en una etapa de entrenamientos muy intensa y/o que necesiten un empujón de vitalidad momentáneo antes de ir a entrenar.

Barritas energéticas y geles

Las barritas energéticas o los geles, son productos que nos proporcionan carbohidratos de rápida absorción. Estos carbohidratos los necesitamos cuando sometemos al cuerpo a un esfuerzo duro y prolongado, y debemos mantener los niveles de glucógeno para seguir generando energía. Cuando estos niveles de glucógeno se reducen, empeora el rendimiento, pudiendo llegar a producirse una «pájara» si las reservas de los principales músculos se agotan.

Las barritas y los geles están especialmente diseñados para facilitar su toma mientras se practica ejercicio. Existen diferentes alternativas incluyendo, o no, cafeína u otros elementos como aminoácidos y minerales para adecuar la ingesta de estos productos a la actividad u objetivo perseguido y la tolerancia a sustancias estimulantes.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDAS LAS BARRITAS ENERGÉTICAS Y LOS GELES?

• Deportistas de resistencia o alta intensidad que deseen mantener el rendimiento del entrenamiento o competición y necesiten energía rápida.
• Deportistas que deseen rellenar los niveles de glucógeno durante un esfuerzo intenso y/o prolongado o bien después de tal esfuerzo para recuperar rápidamente.

Hay que remarcar que las barritas energéticas y geles no son productos pensados como un substitutivo de la comida. Como hemos dicho, son un aporte “extra” a nuestro cuerpo para un momento dónde hay un mayor esfuerzo. Existen otro tipo de barritas sustitutivas, con una composición más rica en proteínas y más pobre en carbohidratos de rápida absorción, que son más adecuadas para estos fines.

Hidratación

Ante un esfuerzo muy prolongado, o en condiciones de calor, el agua puede no ser suficiente para hidratarnos, ya que el cuerpo también necesita reponer sales minerales y electrolitos. Aquí es cuando debemos hidratarnos con una bebida isotónica, para reponer algo más que agua a nuestro cuerpo.

Las bebidas isotónicas favorecen la rehidratación y evitan la aparición de molestias musculares como los calambres. Si el esfuerzo se prolonga más de 2 horas, o el calor es intenso, es recomendable combinar el isotónico con algún suplemento de sales minerales y electrolitos, que favorecerán la rehidratación y evitarán la aparición de molestias musculares como los calambres.

¿PARA QUIÉN VAN DIRIGIDAS LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS?

• Deportistas o personas activas que, tras un esfuerzo prolongado o en condiciones de calor, necesiten reponer sales minerales y electrolitos.

Vitaminas

Una alimentación saludable, variada y equilibrada, aporta las vitaminas que necesitamos para mantenernos saludables. Sin embargo, nuestro actual ritmo de vida, a veces, nos dificulta llegar a los requerimientos recomendados de cada una de ellas. Esta posible carencia se acentúa en el caso de deportistas y personas activas con un desgaste mayor del habitual, o aquellos que siguen una dieta estricta.

Existen complejos vitamínicos de determinados grupos, como por ejemplo, de la vitamina B (una de las principales carencias en dietas vegetarianas y veganas). También existen multivitamínicos, orientados a un público más general, aunque dentro de este grupo también existen diferentes fórmulas y composiciones más enfocadas a reforzar el sistema inmunitario, aportar energía, etc.

Colágeno

Los suplementos con colágeno aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de los tejidos del cartílago y la piel, mejorando notablemente el aspecto de cabello, piel y uñas. Además, tienen acción protectora sobre las articulaciones, retrasando la degradación del colágeno articular y disminuyendo el dolor o la inflamación. Existen varios tipos de formatos y lo puedes encontrar solo o combinado con otros nutrientes (colágeno con magnesio, con ácido hialurónico, con vitamina C…) Existen diferentes fórmulas y composiciones, en función del objetivo perseguido, como por ejemplo fines estéticos o para proteger las articulaciones, entre otros.

Estado de ánimo, sueño y relajación

El bienestar emocional, nervioso, o mental es imprescindible para mantener nuestra calidad de vida. Afrontar situaciones de estrés, activar nuestra concentración, dormir y descansar profundamente son acciones de nuestro día a día que debemos realizar correctamente para no empeorar nuestro estado de salud. Aquí se muestran complementos alimenticios con ingredientes de origen natural que nos ayudan a mantener la salud nerviosa.

Dentro de este apartado podemos encontrar sustancias como la melatonina (hormona que induce al sueño), el GABA (neurotransmisor con efecto ansiolítico, tranquilizante y sedante), el 5-HTP (aminoácido que aumenta los niveles de serotonina) y plantas como la valeriana y melisa (con acción relajante y tranquilizante). Muchos complementos en este apartado, incluyen varios de estos elementos en el mismo producto, incluso algunos estarán reforzados con Magnesio y Vitamina B6, para proporcionarnos un descanso y el bienestar completo.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales claves para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y un excelente aliado para mejorar nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol malo, y las posibilidad de padecer determinadas enfermedades como la diabetes.

Además de su efecto cardiovascular, cabe destacar que el omega 3 nos ayuda a mejorar la capacidad de aprendizaje, disminuir el estrés, reducir y combatir enfermedades antiinflamatorias y a reparar el sistema inmune. El cerebro está constituido en su mayoría por grasas del tipo omega, así que resulta muy importante para las funciones cerebrales, como la pérdida de la memoria en ancianos, por ejemplo.

Antiinflamatorios

Tomar fármacos antiinflamatorios tiene sus riesgos y su consumo puede producir reacciones secundarias y adversas. Entre el 10 y 15% de los pacientes sufre intolerancia al fármaco, que va desde molestias gastrointestinales, diarrea y náuseas, hasta problemas más severos como retención de líquidos, erupciones cutáneas, cefaleas, mareos y visión borrosa. Además, los fármacos antiinflamatorios causan un aumento temporal de la tensión arterial, por lo que no están recomendados para hipertensos.

Existen alternativas naturales al ibuprofeno (el antiinflamatorio más famoso) en forma de plantas. Sus principios activos realizan en el organismo funciones idénticas a las que hacen los fármacos antiinflamatorios. Entre ellas, por sus propiedades antipiréticas, analgésicas y antiinflamatorias, destacan el romero, la cola de caballo, el jengibre, la cúrcuma, el harpagofito, la caléndula y el árnica, entre muchos otros. Cada uno tiene propiedades antiinflamatorias características y se pueden tomar oralmente en infusiones o cápsulas, o usar de manera tópica en aceites esenciales o cremas.

Avena

Es el cereal de moda. La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. Aporta buenas cantidades de manganeso, magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Todo esto lo hace consumiendo poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.

La avena nos otorgará saludables beneficios ya que es rica en antioxidantes, alimenta las bacterias buenas del intestino (efecto prebiótico), regula los niveles de azúcar, colabora a reducir el colesterol y te ayuda a controlar el peso.

Su versatilidad hace que podamos encontrarla en variedad de formatos como harinas (de muchísimos sabores), copos, leche, etc. Es muy fácil y cómodo incorporarlas en nuestra dieta, ¿todavía no las has probado?

Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo, trayendo beneficios como facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico.

Los probióticos se suelen tomar una vez al día, acompañados de alimento para asegurar que lleguen al intestino y no mueran en el estómago. Existen diferentes tipos de probióticos, cada uno especializado en diferentes funciones, por eso es importante conseguir probióticos con la mayor variedad posible o elegir aquellos que más nos convenga según nuestras necesidades específicas. ¿Necesitas más información sobre los probióticos? Lee nuestro artículo sobre los probióticos en nuestro blog.

Edulcorantes

El azúcar es adictivo, conduce a la obesidad e incluso hay estudios que señalan un posible aumento del riesgo de cáncer. Para reducir el consumo de azúcar puede ser una buena idea recurrir a algunas de las alternativas dulces que encontramos en el mercado. Desde la melaza de abedul, el eritritol, hasta la estevia, la oferta de sustitutos del azúcar más saludables suele ser bastante amplia. ¿no sabes por cuál decantarte? Te explicamos los pros y contras de cada uno de ellos en nuestro artículo sobre las alternativas al azúcar.