Cuando una persona decide mejorar su salud, su calidad de vida y se plantea hacer ejercicio, la mayoría elige el entrenamiento aeróbico. En algunos casos se alternan sesiones de carrera, andar o bicicleta, con sesiones dirigidas del tipo body pump, body combat, GAP, spinning, etc. De esta manera se acaba realizando un entrenamiento que se basa única y exclusivamente en el ejercicio aeróbico.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico nos reporta múltiples beneficios, con un buen programa de fuerza podemos obtener beneficios mucho mayores.
¿Por qué es importante mantener o conseguir masa muscular?
Siempre nos han enseñado que el sistema esquelético o esqueleto nos proporciona soporte y apoyo al cuerpo, mientras que el sistema muscular nos proporciona movilidad. Pero además de su función locomotora, el sistema muscular sustenta y estabiliza nuestro esqueleto, da forma a nuestro cuerpo y protege nuestros órganos internos.
Algunas personas que optan por un entrenamiento de fuerza no lo hacen por mejoras en su salud. El motivo principal suele ser puramente estético, trabajando músculos aislados en máquinas guiadas y poco naturales. En algunos casos se obtienen músculos hinchados y cuerpos poco funcionales para la vida cotidiana. Nuestro objetivo debería ser el conseguir un cuerpo musculado pero altamente funcional.
Un cuerpo musculado, te permite realizar las acciones de tu día a día de una manera más eficaz, con menos esfuerzo y con menos probabilidad de lesión. Te permite disfrutar de cualquier actividad deportiva sin “sufrir” tanto y centrándose más en la actividad en sí. Un cuerpo musculado no sufre tanto las consecuencias de una alta actividad física el día anterior y te ayuda a disfrutar jugando con los más pequeños de la casa durante más tiempo y con menos esfuerzo, por poner unos ejemplos.
¿Qué ejercicios son los más adecuados para ganar fuerza y masa muscular?
Como es de imaginar, hay un gran número de opciones a la hora de programar un entrenamiento de fuerza muscular, desde ejercicios con el propio peso corporal, hasta ejercicios con máquinas, pesas, mancuernas, kettlebells, bandas elásticas, etc.
Lo más habitual para los usuarios es empezar con ejercicios en máquinas guiadas pero, salvo ciertas excepciones, no es la opción más recomendada. Estas máquinas al guiarte el movimiento hacen que los músculos estabilizadores dejen de trabajar, por lo que pueden parecer más seguras a priori, pero pueden enmascarar descompensaciones que nos pueden perjudicar en un futuro.
Los ejercicios ideales para desarrollar y potenciar nuestra fuerza muscular son ejercicios multiarticulares con pesos libres que engloban grandes grupos musculares. Estos podrían ser Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banca y Dominadas, que se suelen conocer como los ejercicios básicos. Para llegar a dominar los básicos, podemos realizar ejercicios derivados o secundarios que nos prepararán para ello si es conveniente. Con la técnica adecuada y una correcta planificación, los básicos nos pueden ofrecer infinitas posibilidades de mejora.
¿Es necesario seguir alguna dieta para ganar fuerza y masa muscular?
Aunque no es estrictamente necesario seguir minuciosamente una dieta, hay que realizar ciertos cambios en nuestra dieta si hemos decidido ganar algo de músculo.
Dieta y ejercicio siempre suelen ir de la mano. Para poder desarrollar más masa muscular necesitaremos consumir más calorías de las que gastamos. Este superávit calórico, en conjunto con el entrenamiento de fuerza, permitirá el aumento de músculo.
Además de consumir más calorías de las que se gastan, necesitaremos aumentar el consumo de proteína durante todo el día. La proteína es indispensable para construir músculo. También ayudará a nuestro crecimiento muscular el beber bastante agua e ingerir grasas buenas, entre otros consejos nutricionales.
Si tienes alguna duda sobre qué alimentación seguir para desarrollar músculo mientras se entrena la fuerza, ponte en contacto con nosotros.
¿Cómo mejora nuestra calidad de vida un cuerpo con más músculo?
Para mantener y conseguir un cuerpo musculado, debemos someter a nuestro cuerpo a ciertos estímulos. Una dieta saludable alta en proteínas y un buen programa de ejercicios de fuerza nos ayudarán a conseguir numerosos aspectos que mejoran nuestra calidad de vida, éstos son algunos de ellos:
- Trabajar la fuerza nos ayudará a generar Densidad Mineral Ósea, lo que nos ayudará a prevenir enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia (estudio), cada vez más habituales.
- Unos músculos más fuertes implican también unos huesos, tendones y ligamentos más fuertes, disminuyendo el riesgo de lesión.
- El entrenamiento de fuerza muscular retrasa el envejecimiento y aumenta la longevidad. Además, nos ayuda a prevenir y tratar enfermedades mentales relacionadas con la edad, como Depresión, Demencia y Parkinson (estudio). También mejora la capacidad cognitiva (estudio).
- Una mayor masa muscular está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de padecer Diabetes tipo 2 (estudio). La pérdida de masa muscular está relacionada con mayor resistencia a la insulina y riesgo de padecer Síndrome Metabólico (estudio).
- El entrenamiento de fuerza muscular aumenta de forma natural los niveles de Testosterona.
- El entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedad coronaria además de mejorar los niveles de fuerza, produce mejoras en la capacidad aeróbica similares al entrenamiento aeróbico con muchas menos complicaciones cardiovasculares (estudio revisión sistemática).
- Además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestro aspecto físico. Visualmente nos encontramos mejor y como consecuencia de esto, aumenta nuestra autoestima y felicidad.
Resumen y recomendaciones
La fuerza muscular es la base de todas las cualidades físicas que implican un beneficio en nuestra salud y calidad de vida. Aunque disfrutemos de actividades aeróbicas, no debemos descartar el entrenamiento de fuerza.
Un cuerpo muscularmente fuerte es un cuerpo sano y funcional, sin necesidad de estar hipermusculado ni con un porcentaje de grasa extremadamente reducido. Cualquier edad es buena para comenzar con el entrenamiento de fuerza, puedes empezar a mejorar tu calidad de vida desde ya. Debemos contar con un buen plan de entrenamiento para poder sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento y evitar posibles lesiones.
Un buen plan de entrenamiento puede estar formado por numerosos ejercicios con el propio peso corporal, con barras, mancuernas, bandas elásticas, etc. Estos ejercicios tienen que ser ejercicios multiarticulares que involucren un gran número de grupos musculares y deben basarse en movimientos libres.
Si estás buscando asesoramiento y no sabes por dónde empezar, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Trataremos de ayudarte a conseguir tus objetivos.